clube meal prep - 1ª sessão (13/09/26)
lista de ingredientes, utensílios e preparações
Vais precisar de comprar os ingredientes, fazer algumas preparações e confirmar se tens os utensílios e equipamentos necessários. Confirma tudo o que precisas aqui: 
LISTA DE INGREDIENTES
PREPARAÇÕES NECESSÁRIAS
LISTA DE UTENSÍLIOS
receitas
Encontra aqui as receitas que vamos cozinhar nesta sessão:
1. Bolonhesa de lentilhas (e carne)
- Tempo de Preparação10 min
- Tempo de Cozedura15 min
- Tempo Total25 min
- Quantidade4 pax
Ingredientes
- 1 cebola média (50g)
- 2 dentes de alho
- 4 c. sopa sementes de girassol
- 250ml polpa de tomate (molho vermelho sem tomate – ver pág.X)
- 1 c. chá paprika fumada ou pimentão doce
- 1 c. café canela em pó
- 1 c. café cominhos em pó
- 1 c. sopa de orégão ou tomilho frescos
- 400g lentilhas castanhas cozidas e bem escorridas
- caldo de legumes q.b (ou água)
- sal marinho a gosto
- pimenta preta a gosto
- 400g esparguete integral (ou outra que prefira)**
- opcional: 250g de carne moída (à escolha)*
Preparação
1
- Comece por picar a cebola e o alho e lavar e escorrer as sementes. Reserve.
- Numa frigideira sobre lume médio coloque as sementes (não precisa de juntar nenhuma gordura) e deixe-as tostar uns 5-7 min. ou até ficarem douradas. Retire, espalhe-as num prato e reserve.
- Num tacho sobre lume médio-alto, salteie agora a cebola num fio de azeite e junte depois o alho. Junte de seguida a polpa de tomate, paprika, canela, orégãos, cominhos e deixe refogar 5-7 min.
- Adicione agora as lentilhas, envolva e tempere com sal e pimenta a gosto. Junte caldo de legumes se o molho começar a secar ou ficar demasiado espesso. Deixe borbulhar 2-3 minutos, prove ajuste os temperos e retire do lume.
- Adicione por último as sementes de girassol e com a varinha mágica triture grosseiramente apenas 2 ou 3 vezes por 1 ou 2 seg. no máximo. Pretendemos criar textura por isso queremos algumas sementes trituradas e outras inteiras. Não triture demasiado! Prove, ajuste os temperos e reserve ou congele.
- Numa panela coza agora a massa em água abundante e uma pitada de sal.
- Assim que estiver cozida, escorra e sirva com a bolonhesa.
*Para versão com carne: omita as sementes. > Passo 3: Num tacho sobre lume médio-alto, salteie agora a cebola num fio de azeite e junte depois o alho. Adicione a carne e aloure-a 7-10 min., despedaçando-a com a ajuda da colher de pau. Junte de seguida a polpa de tomate, paprika, canela, orégãos, cominhos e deixe refogar 5-7 min. Siga as restantes instruções, omitindo o passo 5.
**A quantidade de esparguete é para servir de acompanhamento para outras refeições também.
2. Caril de grão com espinafres
- Tempo de Preparação5 min
- Tempo de Cozedura15 min
- Tempo Total20 min
- Quantidade4 pax
Ingredientes
- 1 cebola média (50g)
- 2 dentes de alho
- 1 colher de chá de gengibre fresco
- 1 c. chá de curcuma fresca (ou em pó)
- azeite virgem q.b
- 1 colher de sopa de caril ras el hanout em pó (ou outro que prefira, caso o seu não seja muito intenso duplique a quantidade)
- 1 colher de café de cominhos
- 2 sementes de cardamomo
- 1/4 colher de café de noz moscada
- 480g de grão de bico cozido e escorrido
- Pitada de sal a gosto
- pimenta preta em moinho a gosto
- 300 ml de leite de coco em lata
- 150-200g de espinafres frescos
Preparação
1
- Comece por fazer a infusão de erva príncipe e reserve.
- Pique a cebola, o alho e os coentros e rale a curcuma e o gengibre. Reserve.
- Num tacho sobre lume médio-alto adicione um fio generoso de azeite e salteie a cebola até translúcida. Baixe o lume e adicione o alho, gengibre e curcuma, bem como as especiarias, o grão de bico e a infusão. Envolva tudo muito bem e deixe cozinhar 5-6 min.
- Junte agora o leite de coco, tempere com sal e pimenta a gosto e deixe cozinhar em lume brando, tapado por 10-15 min.
- Prove, ajuste os temperos e adicione agora os espinafres, envolvendo bem até que fiquem suaves (2-3 min.). Retire do lume e sirva com coentros frescos por cima ou congele.
3. Pescada/Tofu com molho de coco e lima e arroz integral
- Tempo de Preparação5 min
- Tempo de Cozedura25 min
- Tempo Total30 min
- Quantidade4 pax
Ingredientes
- 1 fio de azeite virgem
- 1 cebola pequena (50 g)
- 400 g de lombos de pescada (ou outro peixe branco sem pele) ou tofu*
- 200ml de leite de coco
- 2 limas (ou 1 limão)
- sal marinho a gosto
- pimenta preta a gosto
- coentros frescos q.b (opcional)
- 200g arroz integral redondo (ou outro à sua escolha)**
Preparação
1
- Pique a cebola para uma taça, retire a raspa da lima/limão e esprema para um recipiente. Reserve.
- Numa frigideira em lume médio-alto, salteie a cebola no azeite até translúcida.
- Junte a pescada e aloure 1-2 minutos até ganhar cor*. Adicione o sumo da lima e tempere a gosto com sal e pimenta.
- Por último junte o leite de coco e a raspa, baixe o lume, tape e deixe cozer 4-5 min. ou até o peixe estar cozido. Sirva com coentros frescos picados. Em alternativa pode congelar.
- Entretanto lave bem o arroz integral e coza-o em água a ferver com bastante sal (tal como a massa). Prove após 20 min. e ajuste o tempo de cozedura. Assim que estiver no ponto escorra e acondicione. Em alternativa cozinhe outro arroz à sua escolha como de costume.
*Caso utilize tofu deve mariná-lo conforme instruções na lista de preparações acima.
**Esta quantidade de arroz é para servir de acompanhamento a várias receitas e não só a esta.
4. Hambúrgueres de grão com cogumelos e tomate seco
- Tempo de Preparação15 min
- Tempo de Cozedura10 min
- Tempo Total25 min
- Quantidade6-8 ud
Ingredientes
- 150g cogumelos à escolha
- 1 dente de alho
- 1 fio de azeite virgem (mais para fritar)
- 250g grão cozido, escorrido e frio
- 1 punhado de ervas frescas (salsa, coentros, outras que tenha)
- 2 a 3 pedaços de tomate seco
- 1 c. de café de paprika fumada
- sal marinho a gosto
- pimenta preta a gosto
- 2 c. sopa de farinha de arroz
- 1 a 2 c. sopa água (mais se necessário)
Preparação
1
- Numa frigideira salteie o alho picado e os cogumelos fatiados no azeite. Assim que estiverem tenros retire reserve.
- Coloque agora os cogumelos salteados e os restantes ingredientes (exceto a farinha de arroz e água) num processador e triture 2-3 segundos até estarem em pedaços pequenos. Adicone metade do grão e triture mais 2-3 segundos agora em modo pulse (não triture demasiado porque pretendemos que mantenham várias texturas).Com uma espátula vá envolvendo a mistura para assegurar que fica triturada por igual. Junte a água (1 colher de cada vez) e volte a triturar 1 segundo apenas até a mistura começar a aglomerar. Retire a lamina, adicione o restante grão e a farinha e envolva na mistura.
- Teste a mistura apertando um pedaço na mão e confirmando que não se desfaz. Caso a mistura ainda esteja rala e a despedaçar-se, adicione mais 1 c. sopa de água e volte a triturar até à textura certa.
- Unte as mãos com 1 fio de azeite e forme os hambúrgueres. Pode congelar depois deste passo mas deve separá-los com folhas de papel vegetal.
- Numa frigideira junte 1 fio de azeite e frite os hambúrgueres durante 2-3min. de cada lado, virando-os com cuidado com uma espátula. Sirva.
*Caso utilize tomate seco que não estava em óleo deve hidratá-lo primeiro 2-3 min. em água quente e depois escorrer.
5. Salteado com molho amendoim
- Tempo de Preparação10 min
- Tempo de Cozedura15 min
- Tempo Total25 min
- Quantidade6-8 ud
Ingredientes
- 4 c. sopa manteiga amendoim
- 125 ml leite à escolha (sem adoçante)
- 1 c. sopa sumo limão
- 2 c. sopa molho soja
- 1 polegar de gengibre
- 1 cebola grande (80g)
- 80g de cenoura ou abóbora
- 300g brócolos e curgete (ou outros vegetais que tenha)
- 200g cogumelos, (ou pimentos, espargos, etc.)
- 1 fio de azeite virgem
- 1 dente de alho
- 2 c. sopa de molho de soja
- Sal marinho a gosto
- Pimenta preta a gosto
- 250-300g arroz ou massa cozidos.
- Opcional: até 300g de leguminosas cozidas ou sobras de carne desfiada*
- Ervas frescas a gosto (salsa, coentros, etc. para polvilhar)
Preparação
1
- Dentro do copo da varinha mágica rale o gengibre, adicione a manteiga de amendoim, leite, molho de soja, sumo de limão, pitada de sal e pimenta e triture tudo até cremoso. Prove, ajuste os temperos e leve ao frigorífico.
- Numa frigideira sobre lume médio-alto aqueça o azeite e junte de seguida a cebola para saltear até suave. Adicione o alho, gengibre e os restantes vegetais e salteie 7-10 min. até ficarem suaves e com cores vibrantes.
- Aumente o lume, junte o molho de soja, adicione o cereal/massa e leguminosas ou sobras de carne (opcional), tempere com sal e pimenta e deixe saltear mais 3-5 min. Se começar a pegar no fundo junte 1-2 c. sopa de água e mexa bem. Pretendemos algumas partes tostadas.
- Retire do lume, polvilhe com ervas frescas a gosto e regue com molho de amendoim na hora de servir.
*Se utilizar carne que ainda não está confecionada nesta receita, deve começar por salteá-la já temperada com sal e pimenta num fio de azeite, até estar cozinhada (5-7 min). Retire para um prato e siga os restantes passos. Junte a carne só no final.
assiste à sessão
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